집에서 간단하게 살 빼는 법 5가지

요즘 체중이 점점 늘어나서 고민이시죠? 헬스장이나 피트니스에 갈 시간이나 형편이 안되시는 분들은 오늘 이 글을 주목해 주세요. 집에서도 간단하지만 효과 높은 살 빼는 법 5가지에 대해 알려드리겠습니다.

[ 집에서 군살빼기 좋은 간단한 운동 5가지 ]

집에서 쉽게 따라할 수 있는 군살 빼기 운동(simple exercise) 5가지를 소개합니다. 이 운동들은 복부와 등살을 동시에 공략할 수 있어 운동의 효율성을 높일 수 있습니다. 간단한 운동에 비해 난이도가 있지만, 운동 효과는 빠르게 확인할 수 있습니다.

1. 돌핀 푸시업(Dolphin Push-up)

팔뚝을 바닥에 대고 엎드리는 돌핀 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 상체를 숙여서 푸시업 동작을 연결하면 되는데요. 가능한 범위까지 팔을 구부렸다가 돌핀 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하고, 돌핀 플랭크 자세에서 몸을 충분히 늘여줍니다.

 

(1) 바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앉아서 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌립니다.

(2) 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 가슴과 골반을 앞으로 밀어줍니다.

(3) 등을 천천히 뒤로 젖혀주면서 구부립니다.

(4) 팔은 앞으로 뻗어서 균형을 잡거나 뒤로 넘겨서 발뒤꿈치를 잡아줍니다.

 

이 운동은 가슴과 팔 근육과 복근을 키우고 더 강해질 수 있습니다. 푸쉬업 종류는 간단하지만 효과가 크며, 다른 기구가 필요 없는 효율적인 운동입니다.

2. 낙타 자세(Camel Pose)

바닥에 무릎을 꿇고 앉은 후, 엉덩이를 들면서 상체를 일으킵니다. 그리고 상체를 뒤로 젖히면서 손바닥으로 발을 잡아줍니다. 고개를 뒤로 젖히면, 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 자세를 유지하며 최대한 버티세요. 1분 동안 반복하여 진행합니다.

 

(1) 바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앉아서 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌립니다.

(2) 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 가슴과 골반을 앞으로 밀어줍니다.

(3) 등을 천천히 뒤로 젖혀주면서 구부립니다.

(4) 팔은 앞으로 뻗어서 균형을 잡거나 뒤로 넘겨서 발뒤꿈치를 잡아줍니다.

 

낙타 자세는 바른 자세를 유지할 수 있게 가슴 업 효과도 있지만, 요통에도 매우 효과적입니다. 이 운동을 할때는 먼저 무릎을 꿇고 몸을 일으킨 상태에서 천천히 몸을 뒤로 움직이는 것이 중요합니다. 

3. 상체 좌우로 움직이기

바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 올립니다. 그리고 팔꿈치를 접어서 W 모양과 유사하게 만드세요. 그런 다음 상체를 공중으로 들고, 좌우로 움직이는 동작을 진행합니다. 배와 등 부분을 자극할 수 있으며, 1분 동안 반복합니다.

(1) 바닥에 엎드려서 시작합니다.

(2) 하체는 고정된 상태로 상체를 최대한 들어주면 되는데요.

(3) 팔은 손바닥이 정면을 향하도록 팔꿈치를 접어서 어깨 앞에 위치합니다.

(4) 그리고 상체를 좌우로 움직이면 1회가 완료됩니다.

4. 브릿지 업다운(Bridge Up-Down)

바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 지면에 붙인 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 그러면 브릿지 자세가 완성됩니다. 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 올리는 운동을 반복하세요. 1분 동안 천천히 반복하여 진행합니다.

(1) 바닥에 눕고 팔로 몸을 지탱하며, 엉덩이를 들어 올립니다.

(2) 그리고 오른발을 공중으로 뻗어주세요.

(3) 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 추가합니다.

5. 플랭크 잭(Plank Jack)

플랭크 기본자세에서 다리를 벌렸다가 오므리는 플랭크잭 동작인데요. 팔과 어깨를 포함한 상체의 움직임은 최소화하고, 다리의 움직임에 집중합니다. 복부에 힘을 주며, 1분 동안 반복하세요. 시선은 바닥을 향합니다.

 

(1) 먼저 두 발을 모으고, 플랭크 자세를 만듭니다.

(2) 그리고 상체를 견고하게 유지하면서 복근에 힘을 주고, 다리로 점핑 잭을 시작합니다.

 

이 운동은 ‘플랭크 + 점핑잭 (팔 벌려 뛰기)’라고 생각하면 쉽습니다. 다리를 모았다가 벌려주며 가볍게 점프 뛰는 과정에서 ‘하체 + 유산소운동의 효과’가 뛰어나기 때문에 하체살 빼기 운동으로도 적합합니다.

[ 마치며 ]

위 5가지 운동들은 모두 근육 강화와 체력 향상에 도움이 됩니다. 하지만 운동을 시작하기 전에는 반드시 상황에 맞는 올바른 스트레칭을 하고, 운동 중에는 자세를 정확하게 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 후에는 쿨다운 운동을 통해 근육을 풀어주는 것도 잊지 마세요. 만약 운동 중에 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 전문가의 도움을 청하시기 바랍니다.