거북목이 되어 가는 현대인을 위한 건강 정보

점점 거북목이 되어 가는 나를 발견하게 됩니다. 그러면서 목과 어깨 그리고 머리까지 아프기 시작하는데요. 이번 글에서는 거북목 증후군에 대한 원인 및 치료 그리고 예방 관리와 추천 운동 등 소상히 살펴보겠습니다.

거북목이란?

거북목 증후군은 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 등을 자주, 장시간 사용하면서 고개를 숙인 자세가 지속되는 것이 주요한 발생 원인입니다. 이로 인해 목과 어깨 주변의 근육이 긴장되고, 두통, 목의 통증, 어깨결림 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 거북목 증후군은 목뼈가 일자형으로 변형되는 상태를 말하며, 보통 스마트폰과 컴퓨터를 장시간 사용하는 동안 화면이 시선보다 아래에 있거나 자세가 좋지 않을 때 얼굴을 앞으로 쭉 내미는 듯한 자세 때문에 나타나는 경우가 많습니다. 이로 인해 목과 어깨에 통증을 일으키며, 심할 경우 목 디스크로 이어질 수 있습니다.

치료법 및 관리

거북목 증후군을 관리하고 치료하는 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 올바른 자세 유지: 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때는 화면이 눈높이에 위치하도록 하고, 정자세를 유지하는 것이 중요합니다.
• 정기적인 스트레칭: 목과 어깨 주변 근육의 긴장을 완화하기 위해 일정 시간마다 스트레칭을 실시합니다. 특히 목 앞쪽의 근육들과 어깨 근육들의 스트레칭에 집중하세요.
• 운동: 평소 운동으로 전체적인 척추 및 근골격계의 강화와 유연성 향상에 기여하며, 특히 가슴 개방 운동과 상완근·견갑근 강화 운동 등이 도움 됩니다.
• 적절한 높이와 각도의 기구 사용: 컴퓨터 모니터나 책상, 의자는 사용자의 체형과 맞게 조절해야 합니다.
• 주기적인 휴식: 장시간 같은 자세로 작업하는 것은 회피해야 합니다. 가능하다면 30분에서 1시간마다 일어나서 움직이거나 휴식을 취하세요.
• 올바른 수면 자세: 잘못된 베개 사용으로 인한 목 부담을 줄이기 위해, 넓은 베개보다는 목을 적절하게 지탱해 주는 낮은 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

수술방식

거북목 증후군의 치료는 대부분 비수술적인 방법으로 진행됩니다. 하지만 3~6주 이상의 보존적 치료에도 호전이 없거나 보행 장애, 대소변 장애 등 마비 증상이 나타날 경우 수술적 치료를 고려해야 합니다.

약물치료

환자 대다수는 생활습관 교정, 약물치료, 물리치료 등의 비수술적 치료로 증상 완화를 기대해볼 수 있습니다.

물리치료

물리치료는 거북목증후군 치료에 효과적일 수 있습니다. 물리 치료사는 통증을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 운동 및 스트레칭 프로그램을 설계할 수 있습니다. 또한 마사지 및 관절 동원과 같은 수동 치료 기술을 사용하여 긴장을 풀고 통증을 완화할 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 물리치료

집에서도 간단한 물리치료를 할 수 있습니다. 온찜질, 도수치료, 의료장비를 사용한 전기치료, 초음파 치료 등이 그 예입니다.

거북목에 좋은 상품

거북목 증후군을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있는 상품으로는 목받침 베개, 목 마사지기, 목 스트레칭 운동기구 등이 있습니다. 이러한 상품들은 목의 통증을 완화하고, 목의 근육과 인대를 이완시키며, 척추의 정렬을 돕는 데 도움이 됩니다.

거북목에 좋은 음식

일반적으로 근육과 인대의 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육 성장과 복구에 필요하므로 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 생선 등의 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 비타민과 무기질 등 각종 영양소를 보충해주는 채소도 매 끼니마다 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 및 스트레칭

거북목 증후군에 좋은 운동과 스트레칭은 다음과 같습니다:

• 등 근력 강화 운동: 슈퍼맨 운동, 플랭크 등이 있습니다.
• 복근 강화 운동: 크런치, 브릿지 등이 있습니다.
• 스트레칭 및 유연성 운동: 고양이 자세 등이 있습니다.
• 요가 및 필라테스: 요가나 필라테스는 척추의 안정성과 근력, 유연성 개선에 도움이 됩니다.
• 탄력밴드를 이용한 흉추측만증 교정운동
• 토구 위에서 사지를 이용한 척추측만증 교정운동
• 집에서 하는 척추측만증 교정운동:
• 흉추 (등뼈)교정 운동: 몸통을 숙여서 양쪽 등의 높이가 같은지 확인하는 방법입니다.
• 흉추 교정방향: 측만증이 있는 사람은 몸통을 숙일 때 한쪽 등이 올라옵니다. 이를 회전 각도 호흡 (RAB) 운동으로 흉곽의 교정 방향을 나타냅니다.

그러나, 이미 증상이 나타났거나 치료 중인 상태에서는 정확한 진료를 보고 운동을 하는 것이 좋습니다.

건강한 목을 유지하기 위한 방법

건강한 목을 유지하기 위해 다음과 같은 것들을 고려해 보세요:

1.더 많이 움직이기

몸을 더 많이 움직여야 합니다. 만약 오랫동안 앉거나 서 있었다면, 30분마다 일어나서 자세를 바꾸고 몸을 흔들어보세요. 이는 목과 어깨의 근육을 이완시키고 혈류를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

2.등을 더 활성화시키기

어깨 위에 머리를 놓고 목과 턱이 90도 각도를 이루도록 키를 펴 앉으세요. 어깨를 아래로 당기고 등뼈에 붙이세요. 이는 척추의 정렬을 개선하고 목의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3.가끔씩 목을 부드럽게 늘리기

목의 움직임 범위, 특히 목의 경우, 사용하지 않으면 잃게 됩니다. 따라서 가끔씩 목을 부드럽게 늘리는 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다.

4.어깨를 강화하기

어깨에 대한 운동을 가끔씩 해보세요! 특히, 어깨에 대한 지구력 기반 활동을 추가하는 것을 고려해 보세요. 이는 어깨와 목 주변의 근육을 강화하고, 척추의 정렬을 개선하며, 목의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5.자세에 대해 더 생각하기

평소보다 조금 더 자세에 대해 생각하는 것만으로도 차이를 만들 수 있습니다. 컴퓨터나 스마트폰 앞에서 일할 때는 화면이 시력 수준에 있도록 하고, 키보드와 마우스가 편안한 위치에 있도록 하세요.

6.목을 듣기

몇 초 동안 어떤 자세에 있을 때, 목이 조금 아프다면 괜찮습니다. 하지만 계속해서 아프고 아프며, 그것이 사라질 것이라고 생각한다면, 그것은 사라지지 않습니다. 움직여야 합니다.

7.원하는 대로 잠자기

잠자는 방식은 개인마다 다릅니다. 좋은 잠자리 자세는 척추를 자연스러운 위치에 유지하는 것입니다. 이를 위해 적절한 베개와 매트리스를 선택하는 것이 중요합니다.

에필로그(Epilog)

저는 거북목이 되면 목 뿐만 아니라 어깨와 머리까지도 아프더라고요. 그러면서 허리하고 온 몸이 경직됨을 느끼게 됩니다. 거북목 증후군은 그래서 조기에 교정 되어야 할 증상입니다. 가볍게 보지 말고 고칠려는 의지를 갖고 노력해야겠습니다. 가끔 스트레칭을 하는 것이 정말 중요하다는 것을 다시 한번 느꼈습니다. 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.